Planilha de Treino: Forca + Volume Moderado

Estrutura hibrida para ganhar forca no corpo todo, dar enfase em membros superiores e construir volume suficiente para sair do visual magro sem virar um treino focado so em hipertrofia.

Compostos = forca Acessorios = volume Calistenia ou academia no dia
5x/sem frequencia
3-6 reps nos principais
8-15 reps nos acessorios
1-2 RIR margem nos compostos
Como usar no dia

Escolha a versao de academia ou calistenia conforme sua rotina. Mantenha o padrao do dia: push, pull, legs, upper acessorios ou tecnico. Dentro da versao escolhida, faca primeiro os principais, depois os acessorios e deixe core/skill para o final.

Semana

Segunda Push forca

Empurrar pesado sem transformar o treino em excesso de peito/triceps.

Academia

Principais
  • Supino reto barra
  • Desenvolvimento militar
Acessorios
  • Supino inclinado halter ou dips com carga
  • Triceps polia ou testa leve
Core / skill
  • Prancha com carga

Calistenia

Principais
  • Dips com carga
  • Pike push-up ou HSPU progressao
Acessorios
  • Flexao com peso
  • Flexao arqueiro ou pseudo planche push-up
Core / skill
  • Hollow body hold
Terca Pull forca

Puxada vertical e remada forte como base para costas, biceps e pegada.

Academia

Principais
  • Barra fixa com carga ou puxada frente
  • Remada curvada barra
Acessorios
  • Remada unilateral halter ou remada baixa
  • Face pull
  • Rosca direta ou martelo
Core / skill
  • Hanging leg raise ou dead hang

Calistenia

Principais
  • Barra fixa pronada
  • Chin-up com carga ou pausa
Acessorios
  • Remada australiana
  • Face pull com elastico
Core / skill
  • Hanging leg raise
Quarta Legs forca

Forca de pernas com equilibrio entre agachar, posterior e unilateral.

Academia

Principais
  • Agachamento livre
  • Levantamento terra romeno
Acessorios
  • Afundo bulgaro ou leg press
  • Mesa flexora
  • Panturrilha em pe
Core / skill
  • Cable crunch

Calistenia

Principais
  • Pistol squat progressao
  • Afundo bulgaro
Acessorios
  • Nordic curl progressao
  • Panturrilha unilateral
Core / skill
  • Dragon flag progressao
Quinta Upper acessorios + bracos

Volume moderado para deixar de parecer magro sem roubar recuperacao dos dias pesados.

Academia

Principais
  • Chin-up ou remada leve
  • Dips ou supino leve
Acessorios
  • Rosca direta
  • Rosca martelo
  • Triceps testa
  • Extensao de triceps
Core / skill
  • L-sit

Calistenia

Principais
  • Chin-up com pausa
  • Dips leve ou flexao diamante
Acessorios
  • Remada australiana leve
  • Flexao controlada
Core / skill
  • L-sit
  • Dead hang
Sexta Pull tecnico + ombros

Tecnica, escapulas, ombros e postura. Deve ser mais leve que a terca.

Academia

Principais
  • Barra fixa tecnica
  • Remada baixa maquina
Acessorios
  • Face pull
  • Elevacao lateral
  • Rotacao externa cabo ou elastico
Core / skill
  • Prancha lateral

Calistenia

Principais
  • Remada australiana lenta
  • Scapular pull-ups
Acessorios
  • Flexao controlada
  • Handstand hold na parede
  • Elevacao lateral com elastico
Core / skill
  • Prancha lateral

Regras de Series, Reps e Descanso

Bloco Series Reps / tempo Descanso Regra pratica
Principais de forca 3-5 series 3-6 reps 2-4 min Pare com 1-2 reps na reserva na maior parte do tempo.
Acessorios de volume 2-4 series 8-15 reps 60-120s Chegue perto da falha, mas sem quebrar tecnica.
Core e skill 2-4 series 10-40s ou 6-12 reps 60-120s Priorize controle corporal e progressao limpa.

Progressao

  • Quando bater o topo da faixa de reps em todas as series com boa tecnica, aumente carga ou dificuldade.
  • Nos compostos, suba pouco: 1-2 kg em movimentos de superior ou 2-5 kg em pernas, quando fizer sentido.
  • Na calistenia, progrida com carga, alavanca mais dificil, pausa, amplitude ou tempo sob tensao.
  • Evite falha nos movimentos principais. Guarde a falha ocasional para acessorios seguros.
controle semanal

Se o peso sobe, as reps sobem ou a variacao fica mais dificil mantendo tecnica, o treino esta funcionando.

Se voce fica moido, perde desempenho por varios treinos seguidos ou as articulacoes incomodam, reduza acessorios antes de mexer nos principais.